Ένας ποδοσφαιριστής που δεν είναι προ και ασχολείται καθαρά ερασιτεχνικά και χομπίστικα με το άθλημα της καρδιάς του, δεν έχει στη διάθεσή του ειδικούς διατροφολόγους. Συνήθως, τρέχει από τη δουλειά στο γήπεδο, έχει περιορισμένο χρόνο και βασίζεται σε όσα γνωρίζει ή του προτείνουν φίλοι, συμπαίκτες και εσχάτως και το ΑΙ. Ωστόσο, η σωστή διατροφή πριν από τον αγώνα μπορεί να έχει τεράστια διαφορά στην απόδοση, στην αντοχή και φυσικά στην αποφυγή τραυματισμών.
Ας δούμε λοιπόν, με απλά λόγια πάνω κάτω, τι χρειάζεται να έχει στο πιάτο του ένας ερασιτέχνης ποδοσφαιριστής πριν φορέσει την αγαπημένη του φανέλα και μπει στο χορτάρι.
Υδατάνθρακες: το «καύσιμο» που χρειαζόμαστε όλοι
Όπως το αυτοκίνητο χρειάζεται βενζίνη, έτσι και το σώμα χρειάζεται τους υδατάνθρακες. Ο ποδοσφαιριστής που θα παίξει ένα 90λεπτο, με τρεξίματα, αλλαγές ρυθμού και σκληρά τάκλιν, χρειάζεται γεμάτες τις αποθήκες γλυκογόνου του σώματός του. Αυτό σημαίνει τροφές όπως:
- Μακαρόνια ή ρύζι (ιδανικά λευκά, για να χωνεύονται πιο γρήγορα)
- Πατάτες βραστές ή φούρνου
- Ψωμί ή τοστ με λίγη γαλοπούλα
Η μερίδα δεν πρέπει να είναι huge ώστε να μη «βαρύνει» το στομάχι, αλλά τόσο όσο, για να δώσει ενέργεια.
Πρωτεΐνες: για αντοχή και αποκατάσταση
Δεν χρειάζεται τεράστια ποσότητα πρωτεΐνης πριν τον αγώνα, αλλά μια καλή πηγή βοηθάει το σώμα να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα και να αντέξει το φορτίο. Καλές επιλογές είναι:
- Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλα ψητή.
- Ψάρι, όπως σολομός ή τόνος, σε μικρές μερίδες.
- Αβγό βραστό (το νου σας, όχι πολλά γιατί μπορεί να «κάτσουν» βαριά).
Η πρωτεΐνη πριν τον αγώνα λειτουργεί περισσότερο υποστηρικτικά. Το «κλειδί» και εκεί που πρέπει να κάνεις φόκους είναι να μην επιβαρύνει το στομάχι. Άντε κράτα κάπως το διατροφικό σου πλάνο, εντάξει το όνομά σου δεν θα γίνει και ειδικό στοίχημα στη NetBet αλλά αφού το κάνεις που το κάνεις, do it right.
Λίπη: θέλει μέτρο και προσοχή
Τα λιπαρά χρειάζονται γενικά στη διατροφή, αλλά πριν από τον αγώνα πρέπει να αποφεύγεις τηγανητά, πολύ λιπαρά κρέατα και βαριά τυριά. Ένα κουταλάκι ελαιόλαδο πάνω στο ρύζι ή η φυσική πηγή λιπαρών από λίγο ψάρι είναι αρκετά. Αν φας πίτσα ή σουβλάκι πριν τον αγώνα, ε τότε φιλάκια, το πιο πιθανό είναι να… κυνηγάς την ανάσα σου αντί την μπάλα.
Φρούτα και λαχανικά: «σύμμαχοι» ενέργειας
Ένα φρούτο, όπως μπανάνα ή μήλο, είναι το ιδανικό σνακ μία-δύο ώρες πριν το ζέσταμα. Χαρίζουν άμεσα ενέργεια χωρίς να βαραίνουν. Επίσης, οι σαλάτες (χωρίς πολύ λάδι) παρέχουν βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία των μυών.
Ενυδάτωση: τον νου σου
Πολλοί παίκτες ξεχνάνε αυτή τη συνιστώσα, χωρίς σωστή ενυδάτωση, η κούραση έρχεται στο άψε σβήσε. Ιδανικά, ο ποδοσφαιριστής πρέπει να πίνει νερό σταδιακά όλη τη μέρα, όχι να κατεβάζει ένα λίτρο λίγο πριν το ματς. Ένα ποτήρι νερό ή ισοτονικό περίπου μισή ώρα πριν την έναρξη του ματς είναι optimal.
Τι να αποφύγεις πριν τον αγώνα
- Τηγανητά (καθυστερούν την πέψη)
- Γλυκά με πολλή ζάχαρη (ανεβάζουν απότομα ενέργεια, αλλά τη ρίχνουν εξίσου γρήγορα)
- Πολύ καφέ ή energy drinks (μπορεί να προκαλέσουν ανησυχία και αφυδάτωση).
Ένα πρακτικό πλάνο διατροφής (για παράδειγμα)
Αν ο αγώνας ξεκινά στις 17:00:
- 13:00 – Κυρίως γεύμα: μακαρόνια με λίγη σάλτσα ντομάτας και κοτόπουλο στη σχάρα, σαλάτα με λίγο λαδάκι.
- 15:30 – Σνακ: μπανάνα ή μπάρα δημητριακών.
- 16:30 – Ενυδάτωση: λίγο νερό ή ισοτονικό.
Έτσι, ο παίκτης μπαίνει στο γήπεδο «ελαφρύς» αλλά φουλ ον γεμάτος ενέργεια.
Το μυστικό: ισορροπία και συνέπεια
Δεν χρειάζεσαι κάποιο επιστημονικό πλάνο, για να αποδώσει καλά ένας ερασιτέχνης ποδοσφαιριστής. Χρειάζεται μέτρο, καλές πρώτες ύλες και συνέπεια. Αν το σώμα πάρει τα σωστά στοιχεία πριν και μετά από κάθε παιχνίδι, η διαφορά φαίνεται όχι μόνο στο τερέν, αλλά και στη σωματική υγεία και την αντοχή μέσα στη σεζόν.
